0
StartUPper Awards 2017

Αθλητικές Επιδόσεις και Διατροφή

Στις μέρες μας οι αθλητικές επιδόσεις συνεχώς αυξάνονται.

Οι επιτυχίες στις επιδόσεις αυτές είναι αποτέλεσμα των συνεχώς βελτιωμένων μεθόδων προπόνησης αλλά και της καλύτερης προετοιμασίας του αθλητή. 

Για τις αυξημένες διατροφικές απαιτήσεις που έχει ο οργανισμός ενός αθλητή, η συνηθισμένη διατροφή δεν ανταποκρίνεται επαρκώς ούτε ποσοτικά ούτε ποιοτικά, στις ανάγκες του. Η σωστή διατροφή των αθλητών είναι τμήμα της διαδικασίας της προπόνησης και αποτελεί ένα σπουδαίο παράγοντά της. Επιδρά ουσιαστικά στην αποτελεσματικότητα της προπόνησης, στη προσαρμογή του οργανισμού και  στις σωματικές επιβαρύνσεις. Σημαντικό ρόλο παίζει και η περιεκτικότητα και η ποσότητα των βασικών θρεπτικών ουσιών, αλλά και η μεγαλύτερη πρόσληψη του οργανισμού με βιολογικά δραστικές ουσίες (βιταμίνες, ανόργανα άλατα, ιχνοστοιχεία κλπ). Η σωστή διατροφή των αθλητών αυξάνει τις ικανότητες τους και τους βοηθά στην αποκατάσταση του οργανισμού μετά την προπόνηση ή μετά τον αγώνα. Γι’ αυτό και αποτελεί σπουδαία προϋπόθεση υψηλών αθλητικών επιδόσεων.

 

Το τρίπτυχο της επιτυχίας ενός αθλητή είναι η επαρκής ξεκούραση, η σωστή διατροφή και η καλή προπόνηση.


Μία πλήρης διατροφή η οποία υποστηρίζει τη σωματική απόδοση, χρειάζεται να διατηρεί ισορροπία στους πέντε παρακάτω παράγοντες:

  1. Στο ενεργειακό ισοζύγιο
  2. Στο ισοζύγιο των βασικών θρεπτικών ουσιών (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες), για να εξασφαλιστεί ο κατάλληλος μεταβολισμός για κάθε άθλημα.
  3. Στο ισοζύγιο των βιταμινών, για να εξασφαλιστεί η ομαλή διεξαγωγή του μεταβολισμού
  4. Στο ισοζύγιο των μεταλλικών στοιχείων και των ιχνοστοιχείων, για να ρυθμιστεί η υψηλή κατανάλωση κατά το μεταβολισμό.
  5. Στο ισοζύγιο των υγρών, για να εξασφαλιστεί η κάλυψη των αναγκών, όταν υπάρχει αυξημένη επιβάρυνση του ισοζυγίου υγρών και οξέων- βάσεων καθώς και της θερμορύθμισης.
     

Επομένως για να γίνει πιο αποτελεσματική η διατροφή, πρέπει να γίνεται εξατομίκευση της διατροφής , ανάλογα με τις ανθρωπομετρικές, φυσιολογικές και μεταβολικές ιδιομορφίες του κάθε αθλητή, την κατάσταση του πεπτικού του συστήματος, καθώς και ανάλογα με τις γευστικές του συνήθειες και με το πρόγραμμα προπονήσεων και ανάπαυσης. Η τροφή αναπληρώνει τα ενεργειακά αποθέματα που έχουν καταναλωθεί.


Για το λόγο αυτό στην αθλητική διατροφή οφείλει κανείς να εξετάζει τις θρεπτικές ουσίες από μια άλλη προοπτική και είναι ανάλογη των εξατομικευμένων ενεργειακών αναγκών του.


Ενεργειακές Ανάγκες

Οι ενεργειακές ανάγκες του αθλητή εξαρτώνται από την ηλικία, το ύψος, το φύλο, το σωματικό βάρος, το προπονητικό πρόγραμμα, την ένταση και τη διάρκεια του εκάστοτε αθλήματος. Επομένως, η ισορροπημένη διατροφή για έναν αθλητή είναι μείζονος σημασίας προκειμένου να προσλάβει ποσοτικά και ποιοτικά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Κατά συνέπεια, δεν υπάρχει μία δίαιτα που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες όλων των αθλητών ταυτόχρονα, ιδίως σε αυτούς που ενασχολούνται με ομαδικά αθλήματα.

 

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας. Στο ανθρώπινο σώμα αποθηκεύονται στους μύες και στο ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου. Ωστόσο, τα αποθέματα υδατάνθρακα μπορούν να εξαντληθούν κατά τη διάρκεια μίας ημέρας σκληρής προπόνησης. Επομένως οι αθλητές πρέπει να προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων από διάφορες τροφές, όπως δημητριακά, ρύζι, μακαρόνια, φρούτα κλπ. προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου (στην παραπάνω διαδικασία συμβάλλει και η επαρκής πρόσληψη ενέργειας).

 

Πρωτεΐνες

H πρωτεΐνη θεωρείται ως θρεπτικό συστατικό κλειδί για την βέλτιστη αθλητική απόδοση για όλους τους αθλητές, όλων των αθλημάτων. Τα αμινοξέα, που είναι οι δομικές μονάδες των πρωτεϊνών, αποτελούν δομικά στοιχεία για τη σύνθεση νέων ιστών, ενώ συμμετέχουν στην επιδιόρθωση των τραυματισμένων ιστών. Επίσης, τα αμινοξέα αποτελούν δομικά συστατικά των ορμονών και ενζύμων που ρυθμίζουν το μεταβολισμό. Επιπρόσθετα, η πρωτεΐνη αποτελεί μια μικρή πηγή ενέργειας των μυών. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.


Λίπος

Το λίπος αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό σε μια ισορροπημένη διατροφή. Τα λίπη αποτελούν πηγή ενέργειας για τα κύτταρα, είναι συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, συμβάλλουν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και αποτελούν πρόδρομες ενώσεις ορμονών. Η διατροφική κατανάλωση λίπους συστήνεται να καλύπτει ως το 30% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και να προέρχεται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και ω-3 λιπαρά οξέα (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα, λιπαρά ψάρια κλπ.).

 

Συνοψίζοντας, το κλειδί για την ασφαλή διατροφή του αθλητή είναι να τρώει μεγάλη ποικιλία υγιεινών τροφών, που θα διασφαλίσουν επιπλέον ότι προσλαμβάνει τις απαραίτητες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων (π.χ. Σίδηρος, Ασβέστιο), αλλά και την καλή του ενυδάτωση, ενώ ορισμένες εξατομικευμένες διαιτητικές αλλαγές μπορούν να ωφελήσουν και να μεγιστοποιήσουν την απόδοση των αθλητών.

 

Βιταμίνες

Οι περισσότερες βιταμίνες δρουν σαν καταλύτες σ τον οργανισμό, έχοντας συμμετοχή σε αντιδράσεις για τη παραγωγής ενέργειας. Η αυξημένη μεταβολική δραστηριότητα των αθλητών επηρεάζει τις ανάγκες τους σε βιταμίνες , πέρα από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμινών  του γενικού πληθυσμού.


Έτσι λοιπόν σε περιπτώσεις πολύ υψηλής ή  χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης σε αρκετές κατηγορίες αθλητών, ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα μπορεί να καλύψει πιθανές ελλείψεις τους. Επίσης, κάποιες μελέτες έχουν δείξει η απόδοση των αθλητών σε θερμά κλίματα αυξάνεται όταν προσλαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης B. Επίσης οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β πρέπει να προστίθενται στην δίαιτα όσων επιβαρύνονται από αθλήματα υψηλής έντασης ή μακρινών αποστάσεων. Τέλος οι χορτοφάγοι  αθλητές με αναιμία ή οι αθλητές άνω των 50 πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψή τους σε βιταμίνη  Β12.

 

Η πρόσληψη βιταμίνης E αυξάνει την αντοχή σε μεγάλο υψόμετρο.

 

Τέλος, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η έντονη αεροβική άσκηση αυξάνει την παραγωγή ελεύθερων ριζών οξυγόνου. Επομένως έχει μεγάλη σημασία για τον αθλητή η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων αντιοξειδωτικών (βιταμίνες A, E και C).


Μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Λόγω της κακής διατροφής και της  αύξησης των αναγκών μέσω της άσκησης, σε κάποιες περιπτώσεις  έχει παρατηρηθεί έλλειψη κάποιων μεταλλικών αλάτων και ιχνοστοιχείων.


Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Οι ορμονικές ανωμαλίες συνδυαστικά με την ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου, καθιστά απαραίτητη την πρόσληψη συμπληρώματος ασβεστίου για την αποφυγή οστεοπόρωσης, ειδικά στις νεαρές αθλήτριες χαμηλού σωματικού βάρους.

 

Σίδηρος

O σίδηρος έχει μεγάλη σημασία στην αθλητική διατροφή, αφού η σιδηροπενική αναιμία ελαττώνει σημαντικά την απόδοση. H έλλειψη σιδήρου είναι πιο συνήθης σε νεαρές αθλήτριες και συνήθως οφείλεται στην ανεπαρκή δίαιτα και στην έμμηνο ρύση.  Επίσης, κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική άσκηση μπορεί να επιδράσει στο μεταβολισμό του σιδήρου. Εάν οι αυξημένες ανάγκες δεν μπορούν να καλυφθούν από τη διατροφή, τότε μπορεί να δοθεί συμπλήρωμα σιδήρου. Πρέπει να σημειωθεί  ότι η υπερβολική δόση σιδήρου, ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση κάποιων ιχνοστοιχείων (π.χ., ψευδάργυρου).


Όσον αφορά στα υπόλοιπα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, οι μελέτες δείχνουν ότι η επιπλέον πρόσληψη δεν επιδρά στην απόδοση, με την προϋπόθεση ότι υπάρχουν σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή.


Νερό και ηλεκτρολύτες

H έντονη προπόνηση αυξάνει την αποβολή νερού και ηλεκτρολυτών από τον οργανισμό λόγω της αυξημένης εφίδρωσης. Είναι αναμφισβήτητη η σημασία της επαρκούς ενυδάτωσης για τον αθλητή, για την αποφυγή αφυδάτωσης και διαταραχών ηλεκτρολυτών που έχουν σοβαρότατες επιπτώσεις στην υγεία και φυσικά την απόδοση. Τα διαλύματα που χρησιμοποιούνται για την ενυδάτωση των αθλητών είναι το νερό με προσθήκη χλωριούχου νατρίου ή με προσθήκη γλυκόζης σε διάφορες συγκεντρώσεις ή, απλά νερό. H επιλογή γίνεται με βάση πολλούς παράγοντες, οι κυριότεροι από τους οποίους είναι οι εξής:


1. H ένταση, η διάρκεια και το είδος της προπόνησης.
2. H θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος.


Πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι, σε αγώνες αντοχής, ο αθλητής θα πρέπει να ενυδατώνεται συστηματικά και όχι σύμφωνα με τη δίψα του. Σε γενικές γραμμές, κάθε 15-20 λεπτά πρέπει να καταναλώνονται 150-250ml.

 

Το Τεστ Βιολογικού Ιστού Μαλλιών (Στοιχειακή Ανάλυση Μαλλιών-Elemental Hair Analysis) αξιολογεί την εξατομικευμένη διατροφική κατάσταση του οργανισμού κάθε αθλητή, και εντοπίζει τις ελλείψεις ή τα πλεονάσματα των χνοστοιχείων του. Με την τόσο εύκολη και αναίμακτη αυτή μέθοδο, εντοπίζοντας τις βιοχημικές διαταραχές των ιχνοστοιχείων, μπορεί να συστήσει και την κατάλληλη πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής για κάθε αθλητή ξεχωριστά.

Γράψου στο Newsletter μας

Επικοινωνία

Τηλ: +30 211 111 1110

Email: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Credit Cards