Για να σου εξασφαλίσουμε μια κορυφαία εμπειρία, στο site μας χρησιμοποιούμε cookies!

Επίλεξε «Αποδοχή» για να συνεχίσεις ή «Περισσότερες πληροφορίες»

Αποδοχή
0
StartUPper Awards 2017

Οι 6 βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που χρειάζονται οι γυναίκες μετά τα 40

Οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά των τροφών αποτελούν για τον οργανισμό τον «στρατό» που αντιστέκεται στις φθορές και τις ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσεις τον οργανισμό σου.

 

Κάθε ηλικία έχει τις δικές της διατροφικές ανάγκες. Μετά τα 40 οι ανάγκες του οργανισμού αυξάνονται για συγκεκριμένες βιταμίνες και στοιχεία.

 

Επειδή το σώμα μας δεν λειτουργεί όπως σε νεότερες ηλικίες, η μυϊκή μάζα συρρικνώνεται και είναι πιθανό να πάρεις βάρος και  πλησιάζει η εμμηνόπαυση.

 

Ένας από τους καλύτερους τρόπους να παραμείνεις υγιείς, είναι να παίρνεις τις κατάλληλες βιταμίνες και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η πρόσληψή τους πρέπει να γίνεται ιδανικά μέσα από μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή, γιατί έτσι γίνεται ευκολότερη η απορρόφησή τους. 

 

Σε περίπτωση όμως που ακολουθείς συγκεκριμένη διατροφή ή αντιμετωπίζεις κάποιο θέμα υγείας ή λόγω της καθημερινότητάς σου δεν προσλαμβάνεις την απαραίτητη ποσότητα, μπορείς να επωφεληθείς από τη λήψη σχετικών συμπληρωμάτων, πάντα με την καθοδήγηση του γιατρού σου.

 

Δες τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τους καλύτερους τρόπους λήψής τους:

 

Βιταμίνη Β12

 

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη, μετά τα 40 και ακόμη περισσότερο μετά τα 50, για την καλή λειτουργία του αίματος και του εγκεφάλου. Σε νεότερες ηλικίες η λήψη της Β12 γίνεται μέσα από τις τροφές (κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, γαλακτοκομικά και αυγά). Η απορρόφηση της Β12 μειώνεται σημαντικά καθώς μεγαλώνουμε, γιατί μειώνονται τα στομαχικά οξέα. Στόχος σου πρέπει να είναι η πρόσληψη 2,4 mg ημερησίως.

 

Ασβέστιο

 

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η αύξηση της λήψης ασβεστίου σε άνδρες και γυναίκες μετά τα 50 (είτε μέσω τροφών, είτε μέσω συμπληρωμάτων) μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων.

 
Παρότι τα οστά απορροφούν το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου που χρειάζονται πριν την ηλικία των 30, το θρεπτικό συστατικό παίζει ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών αργότερα στη ζωή. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη συστολή των μυών, τη λειτουργία των νεύρων και της καρδιάς, καθώς και άλλες βιοχημικές αντιδράσεις και αν δεν λαμβάνετε αρκετό από τη διατροφή σας, το σώμα το «κλέβει» από τα οστά.


Οι γυναίκες μεταξύ 40 και 50 χρειάζονται 1.000 mg την ημέρα, ενώ εάν είναι μεγαλύτερες 1.200 mg. 


Εάν τρως τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (γαλακτοκομικά, σαρδέλες, μπρόκολο, αμύγδαλα και σπανάκι) είσαι καλυμμένη. Αν είσαι χορτοφάγος ή έχεις δυσανεξία στη λακτόζη συμβουλέψου το γιατρό σου για την ανάγκη λήψης συμπληρωμάτων.

 

Βιταμίνη D

 

H βιταμίνη D είναι απαραίτητη επειδή βοηθά στην προστασία από τις αλλαγές που σχετίζονται με τη γήρανση. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει συνδεθεί με τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις, τη σκλήρυνση κατά πλάκας και τον καρκίνο του μαστού και του παχέος εντέρου. Είναι επίσης απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, που είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της υγείας των οστών. 


Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια και τα ενισχυμένα γαλακτοκομικά, καθώς και τα δημητριακά, αλλά η απορρόφησή της είναι χαμηλή. Η καλύτερη πηγή είναι ο ήλιος. Αν δεν σε βλέπει αρκετά ο ήλιος, πράγμα δύσκολο στην Ελλάδα, οι ειδικοί συστήνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D3, δηλαδή τον τύπο της βιταμίνης D που βρίσκεται πιο κοντά σε αυτή που συνθέτει ο οργανισμός από την ηλιακή ακτινοβολία.


Θα πρέπει να λαμβάνεις τουλάχιστον 600 IU ημερησίως (και 800 IU την ημέρα μετά τα 50), σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας. Το ανεκτό ανώτατο όριο (που δεν προκαλεί βλάβη) είναι περίπου 4.000 IU την ημέρα.

 

Μαγνήσιο

 

Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 μεταβολικές αντιδράσεις, συντελεί δε στη βασική αντίδραση για τη παραγωγή ενέργειας. Μία από τις βασικές λειτουργίες του,  είναι η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μια λειτουργία ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες άνω των 40 οι οποίες, λόγω της φυσιολογικής γήρανσης, διατρέχουν κίνδυνο υπέρτασης. Η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και φλεγμονή.


Μια άλλη ιδιότητα του μαγνησίου είναι ότι βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο και παίζει ρόλο στη λειτουργία των μυών, των νεύρων και της καρδιάς, καθώς και στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος.


Μαγνήσιο υπάρχει στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στα φασόλια, στα σκούρα πράσινα λαχανικά και στο αβοκάντο. Η υπερβολική ποσότητα μαγνησίου δεν ενέχει κινδύνους για την υγεία, αλλά μπορεί όμως να προκαλέσει διάρροια, ναυτία ή κράμπες.

 

Κάλιο

 

Το κάλιο παίζει βασικό ρόλο στην έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, ανεξάρτητα από την ηλικία. Για τις γυναίκες στο στάδιο μετά την εμμηνόπαυση, η έρευνα έχει συνδέσει το μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου με την υψηλότερη πρόσληψη καλίου μέσω των τροφών. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι τα 4,7 γραμμάρια την ημέρα.


Το κάλιο υπάρχει στις μπανάνες, τα όσπρια και τις γλυκοπατάτες. Προσοχή στην υπερβολική πρόσληψη καλίου, καθώς μπορεί να βλάψει το έντερο και την καρδιά, προκαλώντας αρρυθμίες, για το λόγο αυτό είναι σημαντική η παρακολούθηση του  γιατρού σου.
 
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

 

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA που προέρχονται από θαλάσσιες πηγές, έχει μελετηθεί η δυνατότητά τους, στην αντιμετώπιση συμπτωμάτων όπως ο αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και νοητικής/γνωστικής εξασθένησης. Βοηθούν επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.

 

Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα τους, είχαν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης. Θα τα βρεις στα ψάρια, (ιδίως το σολωμό), τα καρύδια, τον λιναρόσπορο, σπόρους chia και το έλαιο canola, καθώς και σε μορφή συμπληρωμάτων.

 

Η δόση ανά ημέρα που συνιστάται είναι 500 mg. Στην περίπτωση που κάποιος έχει καρδιακή νόσο η δόση γίνεται από 800 έως 1.000 mg ανά ημέρα και εάν έχει υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων τότε η δόση γίνεται από 2.000- 4.000 mg ημερησίως.

 

Πηγή: prevention.com

Γράψου στο Newsletter μας

Επικοινωνία

Τηλ: +30 211 111 1110

Email: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Credit Cards